2023-nji kararyňyzda uzak möhletli saglyk üçin iýmitlenişiňizi optimallaşdyrmak maksady barmy?Ora-da köp suw içip, has köp miwe, gök önüm we däne iýmäge borçlanýarsyňyzmy?Ösümlik esasly naharlaryň hepdelik aýlanmagy nähili?
Bir gije endikleriňizi üýtgetmäge synanyşyp, özüňizi şowsuzlyga salmaň.Muňa derek, hasaba alnan dietolog Lesli Bekiň bu 23 sagdyn durmuş maslahatyny her hepde birnäçe goşmaça maslahatlar bilen gözden geçiriň.Januaryanwar aýynyň ahyrynda, öňegidişligiňizi gözden geçiriň we indiki aýda has köp ünsi we ussatlygy talap edýän mowzugy saýlaň.
Iýmitlenişiňizi üýtgetmegiň iň uly peýdalaryndan biri iýmit gündeligi.Bu köp öz-özüne düşünmegi üpjün edip biler we gowulaşmak üçin ugurlary görkezip biler.Maksadyňyz horlanmak bolsa, gözlegler dogry iýmit gündeligini saklamak üstünlik gazanmak mümkinçiligiňizi artdyrýandygyny görkezýär.
Her nahardan soň iýmitiňizi we bölek ululyklaryny ýazga alyň.Günüň ahyryna çenli garaşmaň, ýogsam nahary ýatdan çykaryp bilersiňiz.
Iýmit gündeligiňizi her günüň ahyrynda barlaň.miwäniň ýokdugyna näme üns berdiň?Gök önümler ýeterlik dälmi?Süýjüler gaty köpmi?Bölümler siziň pikir edişiňizden ulumy?
Aýallara günde 9 stakan suw gerek, erkekler bolsa maşk etseler 13 - köp bolmaly.Içgileriň hemmesi - hatda kofe!- Maslahat berilýän gündelik dozany okaň.
Her nahardan öň suw içmek, doly duýmagyňyza kömek edip biler we şonuň üçin artykmaç iýmitlenmegiň öňüni alyp biler.Mundan başga-da, köp adam suwsuzlygy sebäpli gyşda ýeterlik suw içmeýär.Şonuň üçin bu ýönekeý hile, gündelik suw zerurlyklaryňyzy kanagatlandyrmaga kömek eder.
Aýallara günde 9 käse (2,2 litr) suw, erkekler bolsa maşk etseler 13 käse (3 litr) köp gerek.
Gowy habar, ähli içgiler (alkogolly içgilerden başga) gündelik suw islegiňize degişlidir.Hawa, hatda kofe we ​​çaý.
Hasaplamalara görä, kanadalylar her gün zerur süýümiň ýarysyny alýarlar.19 ýaşdan 50 ýaş aralygyndaky aýallara günde 25 gram, erkekler 38 gram gerek.(Garry aýallara we erkeklere degişlilikde 21 gram we 30 gram süýüm gerek.)
Bu maksada ýetmäge kömek etmek üçin ertirlik süýümini kabul etmegi artdyryp başlaň.Aşakdakylardan birini synap görüň:
Gündelik iýmitde poli doýgun we doýmadyk ýaglara ünsi jemläp, bu ýaglar ýürek-damar keselleriniň has pes töwekgelçiligi bilen baglanyşyklydyr.Dokma (haýwan) ýaglaryny çalşyp, bu sagdyn ýaglar LDL (erbet) holesteriniň ganyň derejesini peseltmäge kömek edýär we bedeniň insulini ulanmagyny gowulandyrýar.
Poli doýgun ýaglaryň gowy çeşmeleri üzüm tohumy ýagy, günebakar ýagy, kanola ýagy, hoz, çia tohumy, zygyr, kenep tohumy we kädi tohumydyr.Ilki bilen doýmadyk ýaglary öz içine alýan iýmitler zeýtun ýagy, awakado we awakado ýagy, nohut, nohut ýagy, badam, kawaý, pekan we pisse.
Howanyň üýtgemegi öňe sürlende, durnuklylyk geljek ýylda azyk tendensiýasy bolar.Iýmit galyndylaryny azaltmak, uglerod aýak yzymyzy azaltmak üçin hemmämiziň edip biljek zadymyz.Poligonda gutarýan azyk galyndylary howanyň üýtgemegine goşant goşýan güýçli parnik gazy bolan metany öndürýär.
Eger horlanmak 2023-nji ýyldaky maksatlaryňyzyň biri bolsa, bu karar bermeli.Geçirilen gözlegler çalt we doly iýýän adamlaryň aşa semremek ähtimallygynyň üç esse ýokarydygyny görkezdi.
Slowlyuwaş-ýuwaşdan iýseňiz, işdä bilen baglanyşykly gormonlar girip, beýniňize doýýandygyňyzy aýdyň.Bu signallaryň hasaba alynmagy üçin 20 minut gerek bolany üçin, gaty çalt iýseňiz, bedeniňiz bu barada bilmezden ozal aşa köp iýip bilersiňiz.
Ertirlik, günortanlyk we agşamlyk nahary: her dişlenenden soň çeýnemek üçin pyçak we vilka goýuň.Agzyňyz 100% boş bolýança pyçak we vilka almaň.Dodaklaryň arasynda birnäçe suw içiň.
Köp iýmit iýmegiň biziň üçin peýdalydygyny görkezýän köp subutnamalara garamazdan, kanadalylaryň köpüsi gaty az iýýärler.Kanadanyň iýmit gollanmasy tabagyňyzyň ýarysynyň miwelerden we gök önümlerden ybarat bolmagyny maslahat berýär.
Bu akylly strategiýa, 2023 horlanmak maksatlaryňyza ýetmäge kömek edip biler.hakykatdanam.Aslynda, müşderilerimiň biri muny alty hepde edip, 10 funt ýitirdi.
Agşamlyk naharyny doly ölçegli agşamlyk naharyna däl-de, diametri 7-den 9 dýuýma çenli hödürläň.
Tabakda az iýmit goýarsyňyz, bu bolsa az kaloriýany aňladýar, ýöne tabak doly görüner.Işdäňiziň az iýmitlere çalt uýgunlaşýandygyny görersiňiz.
Iýmitiňizde has köp süýüm, witaminler, minerallar we antioksidantlar almak üçin her gün azyndan iki nahar miwäni iýiň.
Gündelik maksatlaryňyza ýetmek üçin irden we günortan miweleri (şiresi däl-de, tutuş miweleri) iýiň.
Günde 3-5 stakan gök çaý içmek ýürek kesellerinden we ýokary gan basyşyndan goramak bilen baglanyşyklydyr.
Günde üç-bäş käse gök çaý içmek ýürek kesellerinden we ýokary gan basyşyndan goramak bilen baglanyşyklydyr.Geçirilen gözlegler gök çaýy yzygiderli iýmegiň LDL (erbet) holesteriniň ganyň derejesini peseldip biljekdigini görkezdi.Gök çaý ýapraklary güýçli antioksidant we çişmä garşy häsiýetlere eýe bolan kateşinler diýilýän fitohimiki serişdelere örän baýdyr.
Greenaşyl ýaprakly gök önümler süýüme baý we A we C witaminleri, K witamini, fol kislotasy (B witamini), demir, kalsiý we kaliý üçin oňat çeşmelerdir.Mundan başga-da, lýutein we zeaksantiniň ajaýyp çeşmeleri, kataraktadan we makula degenerasiýasyndan goramak üçin pikirlenýän fitohimiki önümlerdir.Mundan başga-da, gözlegler lýuteine ​​baý ýaprakly gök önümleri yzygiderli iýmegiň ýaş bilen baglanyşykly bilim akymynyň peselmegini we Alsgeýmer keseliniň töwekgelçiligini azaldyp biljekdigini görkezdi.
Gündelik iýmitiňize gök ýaprakly gök önümleri goşuň.Arugula, şugundyr gök, kale, kepderi gök, kale, gorçisa gök, salat, roma salyny, rapini (brokkoli raab), ysmanak, Şweýsariýa çorbasy we şalgam gök önümlerini saýlaň.
Üstünlikli we uzak möhletli sagdyn iýmitlenmegiň açary, bedeniňizi ýokumly iýmitler bilen iýmitlendirýändigiňize göz ýetirmekdir.Mundan başga-da, agşamlyk naharyň nämedigini bilmek, işli günüň ahyrynda näme bişirmelidigiňizi bilmek stresinden halas eder.
Geljek hepde agşamlyk naharyny meýilleşdirip görüň.Zerur bolsa, ertirlik, günortanlyk we nahar iýmegi hem meýilleşdirmegiňizi maslahat berýärin.Meýilnamaňyzda, bir nahary nädip taýýarlap, iki ýa-da has köp nahar üçin ulanyp boljakdygyny göz öňünde tutuň.Dynç günleri çorbalary, güleleri, makaron souslaryny ýa-da çili burçlaryny taýýarlaň, dynç günleri dynç alyň.Slowuwaş bişirilýän ýerde goňur tüwi, farro ýa-da arpa ýaly däneleriň bir toparyny taýýarlaň.Ertesi gün öňünden taýýarlanman, ýeňil günortanlyk naharynda losos ýa-da towuk üçin goşmaça nahar bişiriň ýa-da gözläň.
Ösümliklerde we ysly zatlarda beýniniň güýjüni ýokarlandyryp, rak, süýji we ýürek kesellerinden gorap biljek polifenollar diýlip atlandyrylýan güýçli antioksidantlar we çişmä garşy fitohimiki maddalar bar.
Iýmitiňize otlar we ysly zatlar goşmak, duzlary süýjedmegiň täsirli we tagamly usulydyr.Bsöne otlary we ýakymly ysly zatlary bişirmegiň peýdalary natriýiň kabul edilmegi bilen çäklenmeýär.Ösümliklerde we ysly zatlarda beýniniň güýjüni ýokarlandyryp, rak, süýji we ýürek kesellerinden gorap biljek polifenollar diýlip atlandyrylýan güýçli antioksidantlar we çişmä garşy fitohimiki maddalar bar.
Iýmitiňize otlar we ysly zatlar goşmak üçin şu maslahatlary synap görüň (täze otlary guradylanlara öwürmek, her nahar çemçesi täze otlar üçin 1 çaý çemçesi guradylan otlary ulanyň):
Ösümlik esasly dietanyň, ýokary holesterini, ýokary gan basyşyny, ýürek keselini, insult, 2-nji görnüşli süýji keseli, semizlik we käbir düwnük kesellerini öz içine alýan köp sanly saglyk problemalarynyň öňüni alyp biljekdigine şek ýok.
Fasulye, mekgejöwen, hoz, tofu, edamame we tempeh ýaly iýmitler ösümlik belogyna, witaminlere, minerallara we dürli fitokimiki serişdelere baýdyr.Mundan başga-da, doýgun ýagda ajaýyp derejede pes we köpüsi süýümiň ajaýyp çeşmesidir.
Günde üç gezek naharda et, guş ýa-da balyk ösümlik belogy bilen çalşyň.Ine käbir pikirler:
Ownuk zygyr ösümliklerinde ereýän süýüm, alfa-linolen kislotasy (ALA) diýilýän omega-3 ýag kislotasy we lignans diýilýän fitohimiki maddalar bar.Gözlegleriň görkezişi ýaly, zygyr ýerini yzygiderli iýmek LDL holesterini we gan basyşyny peseldip biler we döş we prostat kesellerinden gorap biler.
Iki nahar çemçesi ýer zygyr 60 kaloriýa, dört gram süýüm we gündelik ALA talaplaryňyzdan has köp üpjün edýär..
Gyzgyn däne, süle, süýt, süýt, gatyk, alma, muffin we krepkaly batyrga ýer zygyrlaryny goşuň ýa-da burger ýa-da etli çörek üçin sygyr eti ýa-da hindi towugy bilen garmaly.Balyk ýa-da towuk üçin “çörek döwmek” üçin ýumurtga aklary bilen çaýlaň.Şeýle hem has sagdyn sendwiçiň ýaýramagy üçin gorçisa ýa-da maýonezine bir çümmük zygyr goşup bilersiňiz.
Käşir, süýji kartoşka we gök önüm beta-karotine, ýürek kesellerine we käbir rak kesellerine garşy howpy azaldyp biljek antioksidantdyr.
Käşir, süýji kartoşka we gök önüm beta-karotine, ýürek kesellerine we käbir rak kesellerine garşy howpy azaldyp biljek antioksidantdyr.Iýýän beta-karotiniň käbiri bedende sagdyn immunitet ulgamyny goldaýan ýokumly A witamine öwrülýär.
Resmi taýdan beta-karotini kabul etmek maslahat berilmeýär, ýöne hünärmenler dowamly keseliň öňüni almak üçin günde 3-6 mg gerekdigi bilen ylalaşýarlar.Näme?Orta süýji kartoşkada 13 mg beta-karotin, 1/2 stakan käşir şiresi 11 mg, 1/2 stakan gaýnadylan käşir 6,5 mg (1/2 stakan çig käşir 5 mg) we 1/2 käse käşir bar.hozuň düzüminde 4,5 mg bar.Şonuň üçin aşgazany doldurmak kyn däl.
Şekerden aşa köp iýmek, esasanam süýji içgilerde 2-nji görnüşli süýji keseli, ýürek keseli we semizlik howpuny ýokarlandyrýar.Maksat ýönekeý: ähli şekerli içgileri suw, çaý, gara kofe, ösümlik çaýy, süýjedilmedik süýt ýa-da süýjedilmedik süýt bilen çalşyň.
100% miwe suwunyň düzüminde şeker ýok bolsa-da, ol süýümden mahrum bolan tebigy şekeriň (we kaloriýanyň) jemlenen çeşmesidir.Şonuň üçin süýji içgi hasaplanýar.Şiräniň ýerine tutuş miwäni hödürläň.Suwsuzlygyňyzy ödemek üçin köplenç suw içseňiz, suw bilen çalşyň.
Adultetginjekleriň ortaça ýylda bir funtdan iki funt aralygynda gazanýandygy çak edilýär.Käbir adamlarda bu ýuwaş-ýuwaşdan ýaýramak semizlige sebäp bolup biler.Gowy habar, agramyň ýokarlanmagynyň öňüni almak üçin iýmitlenişiňize düýpli üýtgeşmeler girizmegiň zerurlygy ýok.
Munuň ýerine, gözlegler az iýmitlenmek, has köp maşk etmek ýa-da ikisiniň utgaşdyrylmagy arkaly günde 100-den 200 kaloriýa çenli “kiçijik üýtgeşik çemeleşmäniň” kömek edip biljekdigini görkezýär.Kiçijik iýmitleniş we maşk düzedişleri gündelik işiňize girizmek has aňsat we uzak wagtyň dowamynda horlanmak üçin zerur bolan has uly durmuş üýtgemelerinden has aňsat.
Işden aç öýüňize gelip, gözüňizdäki hemme zady iýmek isleseňiz, bu maslahat günüň ahyrynda artykmaç iýmitlenmegiň öňüni alar.Emma bu hemmesi däl.
Her üç-dört sagatdan iýmek, ganyň şekeriniň (energiýa) derejesini durnukly saklamaga kömek edýär we günortan maşklaryňyza energiýa berýär.Sagdyn iýmitler belok, süýüm we kalsiý ýaly möhüm iýmitleri kabul etmegiňizi artdyrmaga mümkinçilik berýär.
Iýmit önümlerinde myşsalaryňyzy we beýniňizi ýakmak üçin haýal ýanýan karbalar, şeýle hem uzak wagtlap energiýaňyzy saklamak üçin belok we käbir sagdyn ýag bolmaly.
Energiýa barlarynyň amatlylygyny halaýan bolsaňyz, miweler we hozlar ýaly ähli iýmit maddalary bilen ýasalanlary saýlaň.
Beliňiz barada alada edýän bolsaňyz, agşamlyk naharyny bellemeli.(Elbetde, gijeki nobatda işleýärsiňiz.)